Atacul de panică are deseori factori declanșatori cunoscuți astfel încât este de ajutor să poți utiliza câteva tehnici simple pentru a-l preveni. Când știi deja că ai un istoric de atac de panică, poți adopta în stilul tau de viata măsuri pentru a tine a-l ține la distanta. Cu cât știi ca se pot întruni condițiile de apariție, cu atât poti adopta acțiuni de prevenire.
De cele mai multe ori acțiunile pe care le poti intreprinde pentru prevenire vor funcționa, dar problema de fond rămâne. Temerile profunde învațate și întreținute mult timp împreuna cu nevoia cronică de control sau alte nevoi pregnante ar putea oricând sa crească in intensităti și un alt episod de teroare poate apărea.
Noi nu suntem experiența sau suma experiențelor noastre și uneori putem pune distanță intre noi și experiența proprie alteori este necesar să ne exploram lumea interioară pentru a învața cum sa ajungem în acest punct. Odată ajunsi aici dobândim sentimentul de autonomie și ne putem ușor și sănătos gestiona experiențele.
În continuare iți prezint un inventar de exerciții și tehnici ce pot fi folosite pentru a gestiona atacurile de panică, atât în timpul desfașurarii lor cât și în viața de zi cu zi pentru a reduce probabilitatea de apariție a unui alt atac de panică.
Tehnici de ancorare (Grounding)
Exerciții de respirație
Mindfulness
Tehnici de relaxare musculară
1. Tehnici de ancorare (Grounding)
Tehnicile de ancorare sunt instrumente pe care le poți folosi pentru a-ți controla gândurile atunci când simti că poate avea loc un atac de panică și pentru a pune limita intre ceea ce ești și ceea ce se întamplă. Ancorarea constă în a afirma intr-o maniera realistă și pozitivă ceea ce îți este cunoscut, constant și real despre situația pe care o ai, trasând astfel o demarcație intre momentul prezent și real și ceea ce este necunoscut, trecător și imaginat. Această demarcație mentală te va vajuta să te situezi într-o poziție de observator și să nu devii copleșit de toate senzațiile care vin peste tine in atacul de panică. Îți poti astfel reprezenta că tu vei conține un atac de panică prin aceasta pozitionare de acorare.
Tehnicile pot fi utilizate cu elemente de ancorare senzoriale, cognitive sau emoționale.
Tehnicile de ancorare senzorială constau în a te intreba ce știi sigur pe baza a ceea ce simți: spre exemplu, ce poti vedea, ce pot atinge, ce poti auzi si ce poti gusta sau mirosi.
Tehnicile de ancorare cognitivă constau in identificarea informațiilor cunoscute ca fiind certe cum ar fi denumirea datei, zilei sau adresa la care te afli sau afirmarea că se afli într-un mediu sigur și controlat.
Tehnicile de grounding emoțional implica sa poti adopta o perspectivă detașată asupra emoțiilor tale, să le poti eticheta, descrie și să poți vorbi despre ele în același mod în care ai putea descrie cum este vremea.
2. Exerciții de respirație
Într-un episod de panică respirația se intensifică depăsind numărul nomal de respirații pe minut (16 respirații pentru femei, și 18 respirații pentru bărbați) și se creează fenomenul de hiperventilație (o cantitate foarte mare de aer ajunge in plămani). Astfel apare un dezechilibru intre dioxidul de carbon si oxigen motiv pentru care apar multe din senzațiile fizice de amețeală, tremurat, traspirație, senzație de sufocare, tahicardie.
Exercițiile de respirație sunt instrumente care pot fi folosite pentru a controla starea mentală prin controlul stării fizice. Respirația are rol feedback de la corp către creier și ne ajuta să intervenim și să determinăm modul în care ar trebui să ne simțim sau să acționăm într-un moment dat.
Respirația diafragmatica (abdominala)
Presupune urmatorii pasi:
1 Aşează-te întins într-o pozitie cât mai confortabilă, poti folosi perna sub cap si sub genunchi
2 Pune o mână pe piept și o mână deasupra abdomenului.
3 Inspiră pe nas observând că stomacul se ridică. Pieptul tău ar trebui să rămână relativ nemișcat.
4 Expiră pe gură. Încearca să folosesti mușchii stomacului pentru a împinge aerul la sfârșitul respirației.
Repetă acest exercitiu până când respirația se încetinește. De asemenea, poti folosi exercitiu cat mai des, de cateva ori pe zi, pana cand respiratia abdominala devine o obișnuita. Dacă nu ai mai folosit diafragma pentru a respira, este posibil să te simti obosit la început, dar va deveni mai ușor odată practicat.
Când muschiul diafragmatic se contractă și relaxează în timpul respirației abdominale, crește capacitatea plămânilor de a primi mai mult aer si va ajunge mai mult oxigen in plămani, ceea ce va ajuta și la reglarea bătăilor inimii.
Expirația prelungită
În cazul anxietății si atacurilor de panică, inspirațiile profunde nu calmează intodeauana. Dacă inspiri profund în mod repetat si rapid poti determina hiperventilația. Inspiratia profundă si rapidă activează sistemul nervos simpatic, care controlează reacția „luptă sau fugi”. pe când expirația profundă și lentă activează sistemul nervos parasimpatic, care influențează capacitatea corpului de a se relaxa și calma.
Când ne simțim anxioși sau stresați obinuim sa să avem respirații scurte și intreținem hiperventilația.
Pentru exercitiul de expirare prelungită asigură-te că stai intr-o poziție care iti este confortabilă, inclusiv în picioare, așezat sau întins si inspiră lent pe nas în timp ce numeri până la 4 apoi expiră lent pe gură in timp ce numeri la 6. Repetă astfel timp de câteva minute.
Respirația controlată constantă
1 Aşeaza-te intr-o pozitie cat mai confortabilă
2 Inspiră lent pe nas în timp ce numeri până la 4
3 Expiraă lent pe gură până numeri la 4
4 Concetreză-ti atenția asupra fiecarei inspirații si expirații în timp ce ești atent la senzațiile de umplere și de golire a plămânilor.
Repetă acest exercițiu până când respirația se încetinește.
Aceste exerciții sunt instrumente pe care le poti folosit ori de câte ori simti neliniste, anxietate sau ca poti declansa un atac de panica. De asemenea, le poti aplica si in timpul decalnsării și ăn urma unui atac de panică.
3. Mindfulness
Mindfulness, de la stare de meditatie, la practica terapeutica validata stiintific inseamnă o stare mentala în care suntem atenți și ne ancoram deliberat in momentul prezent cu calm și întelegere și cu acceptare a ceea ce simtim în planul emoțiilor și al senzațiilor corporale, a ceea ce gândim și a mediului înconjurator.
Oamenii trăiesc adesea în mintea lor, ajungând să gândească despre prezent în loc să traiască experiența ăn prezent. Acest lucru poate genera disconfort psihic marcat de stres, teamă, nesiguranță și de lipsa de contact cu propria experienta.
Intervențiile bazate pe mindfulness sunt din ce în ce mai folosite pentru a trata anxietatea și tulburările de panică. In cazul anxietații și atacului de panică, mindfulnesss vizează ănțelegerea si exersarea unei stari de flexibilitate in care sa poti sa observi si sa lasi gândurile și emoțiile să vină și să plece fără a reacționa la ele. Dincolo de a atinge o stare de calm in cazul unui atac de panica, prin practica constantă, mindfulness va aduce schimbari in stilul de viata si prevenirea anxietatii si atacului de panica.
Mindfulness este o practică care se aplică fie că este vorba de timp de meditatie, de o plimbare, de a mânca conștient, de o activitate casnică, de ținerea unui jurnal, de exerciții de respirație, sau alte activități ăn care ănvățam să conștientizăm experiența ăn momentul prezent. Mindfulness exersat zi de zi poate deveni un stil de viață.
4. Tehnici de relaxare musculară
Asemenea tehnicii respirației profunde, tehnicile de relaxare musculară pot ajuta să oprești atacul de panică concentrându-te cât mai mult pe raăpunsul propriului corp. Practică tehnici de relaxare musculara, in mod constient, spre exemplu poti incepe sa incordezi și să relaxezi degetele de la mana, continuând, încet, cu brațele si cu ceillați muschi ai corpului. Sunt exercitii simple si eficiente pentru prevenirea sau depășirea atacului de panică.